كيف تحافظ على الكتلة العضلية أثناء الرجيم،الرجيم (أو خسارة الوزن) لا يعني خسارة العضلات. كثير من الناس يفقدون الوزن لكنهم يلاحظون أن الجسم يصبح أقل صلابة أو أن العضلات تقل. السبب هو اتباع نظام غذائي خاطئ أو نقص البروتين أو التدريب غير المناسب. الهدف الحقيقي للرجيم هو فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية حتى يبدو الجسم أكثر تناسقًا وقوة. في هذا المقال، سنتعرف على أفضل الطرق للحفاظ على العضلات أثناء الرجيم.

لماذا تفقد العضلات أثناء الرجيم؟

عندما يقل تناول السعرات الحرارية، يبدأ الجسم في استخدام مصادر الطاقة. إذا لم يحصل على ما يكفي من البروتين والطاقة، قد يستخدم العضلات كمصدر للطاقة. هذا يؤدي إلى:

• ضعف القوة
• انخفاض حجم العضلات
• جسم أقل تناسقًا

لذلك، يجب اتباع رجيم يحرق الدهون دون التأثير على العضلات.

1. البروتين: أساس الحفاظ على العضلات

البروتين هو العنصر الأساسي للحفاظ على العضلات. أثناء الرجيم، يحتاج الجسم إلى بروتين كافٍ ليمنع تكسير العضلات.
كم تحتاج من البروتين؟

• 1.6 إلى 2.2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم

إذا كان وزنك 70 كيلو، تحتاج حوالي 112 إلى 154 جرام بروتين يوميًا.
مصادر البروتين:

• البيض
• الدجاج
• الأسماك
• البقوليات
• الحليب

تناول البروتين في كل وجبة يساعد على الحفاظ على العضلات.

2. لا تقلل السعرات بشكل كبير

الكثير من الناس يقللون السعرات بشكل مفرط، مما يؤدي إلى فقدان العضلات.
الرجيم الصحي:

• عجز سعرات معتدل (300 إلى 500 سعر حراري يوميًا)
• فقدان وزن تدريجي
• الحفاظ على الطاقة

العجز الكبير قد يسبب فقدان العضلات بدلًا من الدهون.

3. تمارين المقاومة: صديق العضلات

التدريب بالأوزان أو تمارين المقاومة يساعد في الحفاظ على العضلات.
لماذا هو مهم؟

• يحفز العضلات على البقاء قوية
• يمنع فقدان الكتلة العضلية
• يحسن شكل الجسم

حتى أثناء الرجيم، يجب الاستمرار في التدريب.
تمارين مفيدة:

• القرفصاء (Squats)
• الضغط (Push-ups)
• تمارين الأوزان
• العقلة (Pull-ups)

هذه التمارين تحافظ على العضلات أثناء فقدان الدهون.

4. لا تهمل الكربوهيدرات تمامًا

بعض الناس يظنون أن حذف الكربوهيدرات يساعد في الرجيم. لكن الكربوهيدرات مهمة للطاقة.
فوائد الكربوهيدرات:

• تمنح الطاقة للتمرين
• تساعد في التعافي
• تحسن الأداء

اختر كربوهيدرات صحية مثل:

• الأرز
• الشوفان
• البطاطا
• الخبز الكامل

لا تحتاج إلى حذف الكربوهيدرات، بل إلى اختيار النوع المناسب.